如何实现减脂不减肌？绿瘦：极端方法不可取都市男女们都想要通过减肥获得更好的身材，但很多人却对自己减掉的是什么，应该减什么不甚了解。当我们没有清楚的认知，练掉的可能不止是脂肪，还有肌肉，最后即便是瘦下来也会变成“竹竿瘦”的身材。

　　那怎么样才能减出“脱衣有肉，穿衣显瘦”的健康身材呢？我们首先需要了解相关的科学减重知识。

　　“减脂”和“减肌“从字面上理解，就是通过减少体内脂肪或肌肉重量，以达到减重效果。虽然仅一字之差，但实际体现在减重过程中却天差地别。

　　绿瘦的运动顾问表示：“科学的体重管理主要是通过减少体内脂肪含量，让体重值下降。特别是那些对身体健康产生负面影响的体脂，如内脏脂肪，是我们的首要目标。“

　　”一些人减重会采取极端甚至不健康的方法，会减少我们体内的肌肉含量。但是保持肌肉量是非常重要的，这不仅有助于维持更高的代谢率，还能提高整体的健康和体能。并且肌肉含量低会带来“易受伤、易衰老、关节磨损、免疫力下降”等风险。”

　　除了像来自管理品牌绿瘦的专业人士意见，在一篇《光明日报》的报道中，也提出了同样的观点。文中指出“减重是循序渐进的过程，需要毅力和耐心，更需要科学的头脑，做到“减脂不减肌”才是最终目标。科学减重建议每周减重0.5~1千克。”

　　1、结合力量训练和有氧运动：力量训练有助于增加或保持肌肉量，而有氧运动有助于增加热量消耗和减脂。建议每周进行至少两到三天的力量训练，并结合适度的有氧运动。

　　2、制造适当的热量赤字：减脂需要实现热量赤字，即消耗的热量多于摄入的热量。但是过大的热量赤字会导致肌肉流失。建议热量赤字为每日总热量需求的15%-20%。

　　3、高蛋白饮食：蛋白质对于维持和增加肌肉量至关重要。根据《美国运动医学会》的建议，进行减脂训练的人每天需要摄入每公斤体重1.6-2.2克的蛋白质。

　　在饮食方面，《光明日报》的报道中还提到一种 “限能量平衡膳食”的方法，帮助大家在减脂的同时减少肌肉流失。

　　这种方法是在平衡膳食的基础上，适当增加蛋白质摄入。推荐中等身材男性每日摄入总热量1200~1400千卡，女性1000~1200千卡。以1200千卡的食谱为例说明（所有食物均为生重）：

　　早餐：主食25克，低脂牛奶250毫升，白水煮鸡蛋1个，蔬菜或水果100克，坚果10克。

　　主食可选择全谷物、杂豆、薯类等代替精白米面，深色蔬菜的占比建议大于50%，水果则建议选择一些低升糖指数的水果，如苹果、橙子等。文章称这种方法重在改变饮食习惯，让身体逐渐适应减重的节奏，且不易反弹。当然，绿瘦提醒您，想要获得理想身材并长期保持，最重要的还是养成科学、健康的生活习惯。

　　都市男女们都想要通过减肥获得更好的身材，但很多人却对自己减掉的是什么，应该减什么不甚了解。当我们没有清楚的认知，练掉的可能不止是脂肪，还有肌肉，最后即便是瘦下来也会变成“竹竿瘦”的身材。

　　那怎么样才能减出“脱衣有肉，穿衣显瘦”的健康身材呢？我们首先需要了解相关的科学减重知识。

　　“减脂”和“减肌“从字面上理解，就是通过减少体内脂肪或肌肉重量，以达到减重效果。虽然仅一字之差，但实际体现在减重过程中却天差地别。

　　绿瘦的运动顾问表示：“科学的体重管理主要是通过减少体内脂肪含量，让体重值下降。特别是那些对身体健康产生负面影响的体脂，如内脏脂肪，是我们的首要目标。“

　　”一些人减重会采取极端甚至不健康的方法，会减少我们体内的肌肉含量。但是保持肌肉量是非常重要的，这不仅有助于维持更高的代谢率，还能提高整体的健康和体能。并且肌肉含量低会带来“易受伤、易衰老、关节磨损、免疫力下降”等风险。”

　　除了像来自管理品牌绿瘦的专业人士意见，在一篇《光明日报》的报道中，也提出了同样的观点。文中指出“减重是循序渐进的过程，需要毅力和耐心，更需要科学的头脑，做到“减脂不减肌”才是最终目标。科学减重建议每周减重0.5~1千克。”

　　1、结合力量训练和有氧运动：力量训练有助于增加或保持肌肉量，而有氧运动有助于增加热量消耗和减脂。建议每周进行至少两到三天的力量训练，并结合适度的有氧运动。

　　2、制造适当的热量赤字：减脂需要实现热量赤字，即消耗的热量多于摄入的热量。但是过大的热量赤字会导致肌肉流失。建议热量赤字为每日总热量需求的15%-20%。

　　3、高蛋白饮食：蛋白质对于维持和增加肌肉量至关重要。根据《美国运动医学会》的建议，进行减脂训练的人每天需要摄入每公斤体重1.6-2.2克的蛋白质。

　　在饮食方面，《光明日报》的报道中还提到一种 “限能量平衡膳食”的方法，帮助大家在减脂的同时减少肌肉流失。

　　这种方法是在平衡膳食的基础上，适当增加蛋白质摄入。推荐中等身材男性每日摄入总热量1200~1400千卡，女性1000~1200千卡。以1200千卡的食谱为例说明（所有食物均为生重）：

　　早餐：主食25克，低脂牛奶250毫升，白水煮鸡蛋1个，蔬菜或水果100克，坚果10克。

　　主食可选择全谷物、杂豆、薯类等代替精白米面，深色蔬菜的占比建议大于50%，水果则建议选择一些低升糖指数的水果，如苹果、橙子等。文章称这种方法重在改变饮食习惯，让身体逐渐适应减重的节奏，且不易反弹。当然，绿瘦提醒您，想要获得理想身材并长期保持，最重要的还是养成科学、健康的生活习惯。