十大最有营养的水果 - 十大最健康的水果和蔬菜多吃水果和蔬菜是改善和保持身体健康的最简单方法之一。富含水果和蔬菜的饮食可以降低患心脏病、中风、高血压、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。

　　虽然没有一种水果或蔬菜可以满足您所有的营养需求，但食用多种类型和颜色的农产品将有助于提供适当的营养平衡。为了增加您的摄入量，请尝试在您的日常饮食中添加以下最健康的水果和蔬菜。

　　蓝莓富含纤维、维生素 C、维生素 K 和锰，富含抗氧化剂，可以降低患心脏病、糖尿病、阿尔茨海默氏症和其他慢性病的风险。它们以其潜在的抗癌特性而闻名。

　　蓝莓提取物和放射疗法的结合对人类宫颈癌细胞产生了强大的影响，减少了 70%。

　　像蓝莓一样，黑莓含有维生素 C和K以及锰以及B 族维生素。它们的抗氧化化合物可能有助于减少动脉的炎症和老化，从而防止心脏病、癌症、炎症、神经系统疾病和其他慢性疾病。

　　黑莓还富含可溶性和不溶性纤维，每 100 克含有 5.3 克纤维，相当于建议每日摄入量 (RDA) 的 14%。值得注意的是，纤维支持消化和心脏健康，并可能有助于控制血糖和体重管理。

　　巴西莓含糖量低，但钙、纤维、脂肪酸和维生素 A 含量高，被认为是一种超级水果，具有最高的氧自由基吸收能力(ORAC)，可衡量食物的抗氧化能力。

　　巴西莓中的抗氧化剂可以预防某些健康问题，如关节炎、炎症、肥胖、神经系统疾病和炎症。此外，这些强大的浆果含有花青素化合物，包括白藜芦醇——甚至比红酒还多——它使巴西莓具有丰富的颜色，还有助于防止自由基。

　　与大多数其他水果不同，鳄梨富含健康脂肪和低碳水化合物。鳄梨中的主要脂肪是油酸，这是一种单不饱和脂肪，可能有助于减少炎症和促进心脏健康。

　　它们还富含纤维、镁和钾。事实上，一个鳄梨可提供28% 的每日摄入量，有助于降低血压并降低中风的风险。

　　这种夏季主食不仅吃起来很有趣，深受孩子们的欢迎，而且营养丰富，补水保湿。一份标准的 2 杯份量提供三分之一的 每日摄入量维生素 A 和 C，以及钾。

　　它还富含抗氧化剂，包括番茄红素、类胡萝卜素和葫芦素 E。番茄红素除了可以预防消化系统癌症外，还可以降低胆固醇和血压，改善心脏健康。

　　仅仅一杯胡萝卜就可以提供高达428%的每日摄入量。β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，负责呈现明亮的橙色，可以预防某些癌症，特别是前列腺癌和肺癌。身体将β-胡萝卜素转化为一种称为视网膜的维生素A，它是维持正常视力的重要分子。

　　红薯是钾和纤维以及类胡萝卜素的极好来源，类胡萝卜素是一些水果和蔬菜中红色、黄色和橙色色调背后的植物色素。类胡萝卜素提供抗氧化和免疫系统益处，并可以预防心血管疾病。此外，一些类胡萝卜素在体内以视黄醛的形式转化为维生素 A。

　　西兰花含有维生素 C 和 K、叶酸、锰和钾，属于十字花科蔬菜家族（它是最健康的蔬菜之一）。它富含植物化合物硫代葡萄糖苷，以及萝卜硫素，一种硫代葡萄糖苷副产品，可提供抗癌作用。萝卜硫素已被证明会导致结肠癌细胞、前列腺癌细胞、乳腺癌和肺癌细胞凋亡（细胞死亡）。此外，萝卜硫素可能有助于体重管理。

　　是什么让羽衣甘蓝成为最健康的蔬菜之一？在十字花科植物中，羽衣甘蓝富含维生素 A、C 和 K，以及叶酸、钾、镁、钙、铁和纤维。

　　它是你可以吃的营养最丰富的蔬菜之一，但热量也很低。像其他绿叶蔬菜一样，羽衣甘蓝含有抗氧化化合物，如β-胡萝卜素、类黄酮和多酚，可提供抗炎、抗病毒、抗抑郁和保护心脏的作用，并可能降低血压。

　　虽然你可能不认为大蒜是一种蔬菜，但鉴于它具有类似草本植物的能力，可以为许多菜肴增添风味，但它实际上更像蔬菜，因为它生长在地下，就像洋葱和青葱一样。

　　大蒜不仅是一种用途广泛的烹饪主食，而且对心脏健康和血糖调节也有好处。它含有大蒜素，一种植物化合物，可以抑制人类乳腺子宫内膜和结肠癌细胞的生长。此外，大蒜在历史上一直被用作预防和治疗药物，其根源可以追溯到古代中国和埃及。

　　渐渐地，你会排挤没有营养价值的不必要的食物，从而选择最健康的水果和蔬菜。

　　我们不应该忘记用更健康的选择来美化我们的饮食，比如新鲜水果。没有一种水果能提供一个人一天所需的所有营养。事实上，蔬菜通常比水果营养更丰富，含糖量更低。然而，维生素 C 等一些营养素在后者中的含量高于前者。

　　番石榴是一种超级食物。它含有大量的番茄红素，还含有丰富的钾、磷、维生素C、叶酸、β-胡萝卜素，甚至还有微量的B族维生素，这在水果中是很少见的。番石榴纤维含量高，糖含量适中，使其成为您日常饮食中的好水果！在过去的 20 年里，番茄红素得到了更深入的研究，现在被认为是最强大的类胡萝卜素之一，因为它具有抗氧化作用。

　　番茄是一种水果，这是一个非常有营养的。番茄也以富含番茄红素而闻名。这就是它的红色。西红柿还含有胆碱、维生素 E、维生素 K、烟酸、维生素 A、β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，使西红柿成为您饮食中营养丰富的水果。胆碱通常存在于动物蛋白中，对神经系统和肌肉控制很重要。

　　素食者的饮食中可能更难摄取胆碱，这使番茄成为素食或素食饮食中的一种很好的水果。后一种营养素（维生素 A、β 胡萝卜素、α-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质）主要是对眼睛健康和免疫系统至关重要的类胡萝卜素，对抗炎、抗氧化和抗癌特性也很重要。

　　木瓜是另一种超级食物，含有大量的番茄红素、β-隐黄质、叶黄素、玉米黄质、维生素 C、钾、镁、钙，以及少量的烟酸和维生素 B6。如您所见，木瓜是一种营养丰富的食物，可以包含在您的饮食中。很难从动物蛋白以外的来源中获取像烟酸和维生素 B6 这样的 B 族维生素，这使得木瓜成为素食者和素食者的另一种营养丰富的好水果。

　　葡萄柚是另一种被低估的眼睛健康水果（β-胡萝卜素、维生素 A）和动物产品中的营养物质（胆碱、维生素 B6、钙、磷），而不仅仅是像大多数柑橘类水果那样闻名的维生素 C。除了对健康有益之外，它还可以制成出色的柑橘鸡尾酒。

　　芒果含糖量高（100克芒果含14克糖），但营养成分非常丰富。半杯芒果将为您提供健康的钙、镁、磷、钾、铜、硒、维生素 C、烟酸、维生素 B-6、叶酸、胆碱、维生素 A、β-胡萝卜素，甚至维生素 E。许多这些营养素通常存在于动物蛋白或坚果中，使芒果成为素食或素食饮食的重要组成部分。

　　西瓜是一种被低估的水果。虽然它没有多种不同的营养素，但它是番茄红素的极好来源。三分之二的一杯西瓜可提供 4,500 微克的番茄红素，这比大多数其他富含番茄红素的水果和蔬菜（如西红柿）都多。西瓜也是维生素 B-6、β 胡萝卜素、维生素 A 和钾的健康来源。它的糖分也很低，是一种健康的水果！

　　桃子是另一种被低估的水果，但它们是大陆种植的营养最丰富的食物之一。桃子是硒、铜、磷、烟酸、维生素 A、β 胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质和维生素 E 的良好来源。

　　新鲜的橙汁非常适合开始您的早晨。橙子以维生素 C 闻名，但实际上除了维生素 C 外，它们还富含许多其他营养物质。吃橙子可以获取钙、钾、铜、硒、维生素 B-6、叶酸、胆碱、叶黄素和玉米黄质。

　　油桃在营养上与它们的表亲桃子相似。它们还含有大量的磷、钾、铜、锌、烟酸、叶黄素、玉米黄质和维生素 E。

　　猕猴桃不像这里列出的其他一些水果那样是“超级食物”。然而，猕猴桃含有丰富的营养成分。它富含钙、镁、磷、钾、铜、维生素 C、烟酸、维生素 B-6、叶酸、胆碱、叶黄素、玉米黄质、维生素 E 和维生素 K。维生素 K 普遍存在于绿叶蔬菜中，但也可以从这种健康的水果中摄取！

　　榴莲尝起来有点像菠萝蜜，和菠萝蜜一样。有趣的是，榴莲虽然是一种水果，但富含蛋白质、脂肪和碳水化合物，使其在营养上与其他水果不同。它富含镁、磷、钾、铜、硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、β-胡萝卜素和α-胡萝卜素等营养物质。提到的 B 族维生素（硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸）和矿物质镁、磷和铜在素食中很难获得，所以如果你的饮食中肉类和动物产品含量低，这是一种很好的水果！